半岛·BOB官方网站中国居民膳食指南推荐咱们，餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
不过调查发现，成年人深色蔬菜摄入量从85.2g/天，下降到55.9g/天，远远未达标。
蔬菜中的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾等水溶性营养素含量都特别丰富，不管是美白抗老、保护眼睛，还是预防水肿，它都说得上话。
另外，蔬菜中的钙、镁、膳食纤维等营养素含量也很高。很多蔬菜的钙含量跟牛奶比，也毫不逊色。虽然吸收率没法比，可胜在含量高啊。
深色蔬菜中还含有比较多的多酚类抗氧化物，颜色越深，含量越多。夏天太阳大，多吃蔬菜，不仅能补营养，还能美白、防晒呢。
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。
深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝等。每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等。
西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等。
荷兰豆、四季豆、扁豆、豇豆等鲜豆类的纤维都很丰富，含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜，总体上纤维含量比较少。
水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类蔬菜(比如百合、洋葱)和菌藻类，尤其是吃起来口感滑滑的那些(比如木耳、银耳，秋葵等)。
如果吃不了辣，那么小白菜半岛·BOB官方网站、红薯叶、豆瓣菜、芥菜、萝卜缨等绿叶菜的维生素C含量也很丰富，含量在50mg/100g以上；
萝卜之类的根茎类，含量在10~20mg/100g左右；而菌类和藻类维C含量很少。茄瓜类(茄子、黄瓜、冬瓜)的维C含量也不高。
含量最高的是鸡毛菜、芦笋、黑豆苗、萝卜缨、奶白菜。除此之外，羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、茼蒿、嫩蚕豆、豌豆苗、乌塌菜、秋葵等，也都富含叶酸。
在蔬菜中，维生素A含量最高的是胡萝卜、小番茄、空心菜、朝天椒、油菜心。绿色、黄色、橙色的蔬菜都含有丰富的β-胡萝卜素，如香椿、苋菜、豆瓣菜、茼蒿、菠菜、南瓜等的β-胡萝卜素含量也很丰富，都在3000μg/100g以上；
绿叶菜、嫩豆中的维生素K比较丰富。羽衣甘蓝、豆瓣菜、小白菜、韭菜、四季豆、生菜等蔬菜的维生素K含量在160μg/100g以上。
其他常见的高钙蔬菜还有：芥菜、油菜、苋菜半岛·BOB官方网站、红薯叶、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜等，含量都超过了100mg/100g，大家也可以平日里换着吃吃。
一些蔬菜(吃起来涩涩的)，比如菠菜、苋菜中半岛·BOB官方网站，含有较多草酸，会影响身体对钙的吸收。做之前可以焯一下水，提高钙的吸收率。
夏天出汗增多，体内的钾也会随汗液流失。如果平时又爱吃重口味食物，多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水钠潴留半岛·BOB官方网站半岛·BOB官方网站，帮助消肿的。
比如，鱼腥草、黄花菜、甜菜叶、百合、草头、胡萝卜缨、毛豆、菱角、羽衣甘蓝、蚕豆、抱子甘蓝等蔬菜的钾含量都超过了350mg/100g，赶紧吃起来吧。
·适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的‘零食’。既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
·在一餐的食物中，保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天‘量’的目标。